スロートレ！！高齢者・腰痛・高血圧の人でもできる簡単筋トレ

スロートレって何？

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スロトレとは、スロートレーニングの略で、文字通り”ゆっくりした動作”で行うトレーニングです。

例えば、「３秒で上げ、１秒静止、３秒で下げ」、「３秒で上げ、１秒静止、５秒で下げ」など、動作をゆっくり丁寧に行うのが特徴です。

原理的には加圧トレーニングに近く、筋肉への血流を制限して筋肉に大きな負荷がかかっていると錯覚させることで筋肉の成長を促します。

スロトレの場合は、ゆっくり動作することで筋肉への持続的な緊張状態を作り出し、自らの肉体（筋肉）のみで血流を制限することができます。道具も必要ありません。

また、通常のトレーニング（筋肥大の場合）では、８～１２回が限界の”重量（高負荷）”で行うことが効果的な筋肉の成長には欠かせませんが、スロトレでも高負荷トレーニングと同等の筋力アップ、筋肥大することが筋生理学者・谷本先生の研究により認められています。

ただ、スロトレだけでマッチョ系の肉体になるのには無理があり、「引き締まった体～細マッチョ」程度の一定の範囲での筋肥大が現実的なレベルであると考えられます。肉体改造の目的に応じて通常の高負荷トレーニングとスロトレを使い分けるようにしましょう。

スロトレってどうやってやるの？

いろんな箇所を鍛える〜おすすめスロトレ５選〜

５つの習慣　スロトレ

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下腹部を鍛えるスロトレ

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ポイント

スロトレで行うストレートレッグレイズは、脚を伸ばし上下させる動作に３秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、腹直筋（腹筋下部・下腹）及び腸腰筋を鍛えることができるトレーニングです。

腹筋の強化・引き締め、お腹周りのスタイルアップ、ぽっこりお腹の解消に有効なトレーニングです。

下したとき、脚が床に付く寸前に上げる動作に移り、常に下腹部に負荷をかけた状態を保ちましょう。

腹筋を鍛えるスロトレ

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ポイント

スロトレで行うクランチは、腹部の収縮に３秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、腹直筋（腹筋上部）を鍛えることができるトレーニングです。

腹筋の強化・引き締め、お腹周りのスタイルアップやシックスパックを目指す場合に有効なトレーニングです。

下したとき、背中を完全に床に付けてしまわず、背中の上部（肩甲骨またはその周辺）が床に触れたら起き上がるようにしましょう。腹筋に休みを与えないことが大切です。

大胸筋を鍛えるスロトレ

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ポイント

スロトレで行うプッシュアップ（腕立て伏せ）は、肘の曲げ伸ばしにそれぞれ３秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、胸の大きな筋肉・大胸筋を鍛えることができるトレーニングです。

メインは大胸筋ですが、手幅を狭くすることで、より上腕の後ろ側の筋肉・上腕三頭筋（一般的に二の腕と言われる）にも効くトレーニングになります。

大胸筋の強化、（たれを防ぐ意味の）バストアップ、バストスタイルの向上、上腕三頭筋・二の腕の引き締め、上腕三頭筋の筋力アップ、腕のスタイルアップに有効なトレーニングです。

動作中は、背中を真っ直ぐにした状態を保ち、お腹が落ちて背中が反らないように注意しましょう。

男性や体力のある方は、脚を真っ直ぐに伸ばした姿勢で、女性や体力に自信のない方は、膝を付いた姿勢で行ってみましょう。

お尻・太腿裏を鍛えるスロトレ

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ポイント

スロトレで行うヒップリフトは、上下の動作にそれぞれ３秒ずつかけ、ゆっくり行うことで、お尻から太ももの裏を鍛えることができます。

お尻の引き締めやヒップアップ・ヒップラインの調整に有効なトレーニングです。

上げたとき腰を反らさず、腹筋に力を込めてお尻を締めるイメージで動作するようにしましょう。

スロトレする時のポイント

１．正しいフォーム
２．ゆっくりとした動作
３．ノンロック
この３点が確保されたとき、スロトレの効果は最大になります。

ノンロックとは、動作中負荷がかかっている状態を保ち、筋肉に休みを与えない方法のことです。
筋肉に負荷（刺激）を与え続け、筋肉の緊張を緩めないのがノンロックです。

このように”筋肉の緊張を緩めず”に、”ゆっくりとした動作”で行う筋トレがスロトレなのですが、この２点の作用により、筋肉に強い負荷が加わっていると錯覚させることで、軽い負荷でも筋肉を成長させることができるのです。

スロトレで得られるメリット！！！

スロトレのメリットは、高重量を扱わないため関節などへの物理的な負担が少なく安全。そして、高重量で行うトレーニングと同等の効果が得られることです。

特に高負荷トレーニングで怪我のリスクのある高齢者や重い重量を扱うことに抵抗のある女性におすすめのトレーニングです。

もちろん、一般男性でも安全かつ効果的にトレーニングを行いたい場合、または怪我をしていて高重量のトレーニングができない場合、あるいは、高重量のダンベルやバーベルを用意できない場合などもスロトレを活用することができます。

まとめ

ジムに行く必要もなく、高齢者や腰痛・高血圧などいろんな人でも簡単にできるトレーニングなのでとてもいいなと思いました。

効果的かつ安全に肉体改造に取り組みたい人は、ぜひスロトレの活用をおすすめします。